[...] Trening właściwy: - worek: 1. "żelazne" techniki (3) - 10 min. 2. uderzanie - 20 rund po 20 sek. z 20 sek. przerwami 3. 200 middle kicków na nogę - po 50 w serii 4. 100 front kicków na nogę - po 25 w serii - ciosy proste z taśmą - 200 powtórzeń (lewy prawy - jako jedno) Zakończenie: - siłówka: drążek, pompki, brzuchy - po kilka [...]
[...] 9) brzuch - spięcia w leżeniu 3s - spinanie na maszynie do brzucha na dolne mięśnie 3s - twist z 15 kg pod stopami 3s Co do wyciskania hantlami: ciężko, bo w pierwszej serii zamiast 11kg od razu dałem 13kg ale udało się zrobić 15x 2 serie. Zadowolenie z treningu: 5/6 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Jadłospis [...]
Chodzi o to, że jeśli WL robisz dwa razy - to za każdym razem INNE ciężary, progresja (100, 110, 120, 130, 140; drugi raz 105,115,125,135 ... ), inna ilość serii. Jeden trening ciężko, drugi lekko. TO SAMO przysiady - LEKKO, CIĘŻKO. Najlepiej WL lekko z siadami ciężko i odwrotnie. Najlepiej wg % rozpiski z planu - tam masz kalkulator i wszystko [...]
[...] taka niekonwencjonalna i z jajem. Znowu mi pomagała, więc nie powtórzę dokładnie co i jak, ale mniej więcej to co ty mi rozpisałaś - nogi, plecy, biceps, ticeps. W drugiej serii dawałam sobie po dwa lub trzy krążki obciążenia. A tak poza tym to wrażenia z siłowni fajne , tylko niestety popołudniami podobno mocny tłum (te dwa razy byłam rano, [...]
[...] podchwyt. 20 kg x 15 + 15 22,5 kg x 15 + 15 25 kg x 15 + 15 (poprzednio identyczny trening minionego cyklu 20 kg x 15 + 15) Liczby pogrubione oznaczają ciężar serii głównej. ******************************************************************************** ROZGRZEWKA - Wykonałem same rwania jako rozgrzewkę początkującą ten trening. [...]
[...] jest sprzęt do aerobów (bieżnie, rowerki etc.). To tyle z moich wrażeń Trening Biceps- Triceps 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 30kg/30kg/35kg w super serii z Pompki na poręczach 3s./intuicyjnie/ 10powt/8powt/8powt 2 Uginanie ramion na modlitewniku sztangą u.młotkowym 12/10/8 20kg/25kg/30kg w super serii z Francuz leżąc [...]
[...] poszło. Plecy tez prosto więc ok. Natomiast strasznie niezadowolony jestem z tego że przy kilku powtórzeniach odbiłem ciężar , w sumie nawet nie wiedziałem o tym w czasie serii dopiero potem jak obczaiłem filmik. Ale przy następnych próbach bede zwracał na to większą uwagę. Oczywiście serii rozgrzewkowych było więcej ale nie nagrywał bo i po [...]
[...] – trochę się ślizgałam Muszę stwierdzić , że takie treningi dobrze wpływają na nogi. Efekt może być bardzo fajny. TRENING 1.przysiad 4x20 +2,5kg w każdej serii 35kgx20 37,5kgx20 40kgx20 42,5kgx20 2 suwnica 3x20 +10kg w każdej serii 120kgx20 130kgx20 140kgx20 3. Przysiad sumo 3x20 +2,5kg w każdej serii 35kgx20 37,5kgx20 [...]
[...] jesli chodzi o swoje zaawansowanie silowe. Dla kogos kto potrafi sciagnac na drazku przynajmniej 100 kg albo tyle wycisnac to po prostu nie bedzie dzialac - robienie 1 serii z ciezarem 55 % maxa albo 2 serii po 5 z ciezarem 75 % max ! To jest dobre ale na podtrzymanie a nie budowanie czegos dla osoby ktora juz do czegos doszla. 4 zasady HST [...]
dzisiejszy trening A ostatni przed niedzielnymi zawodami 1) wyciskanie lezac 100kg W SUPERSERII z wioslowaniem podchwytem ta sama sztanga 10 serii po 5 powtorzen z sekundowymi pauzami na gorze i na dole, odpoczynki takie: wyciskanie - minuta-wioslowanie podchw-minuta-od nowa komentarz -na rozgrzewke wykonaj 1 serie 5 powt na 70 kg -po zakonczeniu [...]
[...] Musisz wziąc pod uwagę że na mnie może działać inaczej niż na Ciebie, oraz brać poprawkę że jesteś na towarze. oto plan Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom 13,11,9 daj z 5 serii 15/15/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos gora 13,11,9 daj np 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13,11,9 mogą być 3 serie płasko skos góra Tric Wyciskanie sztangi wasko 13,11,9 4 [...]
[...] 2,5) 3) ŁAWA DEMOLA. 60 kg x 3 70 kg x 3 80 kg x 3 90 kg x 3 100 kg x 3 110 kg x 3 120 kg x 3(poprzednio 115 kg x 3) 4) THICK T-BAR BENT OVER CURLS . W każdej serii ciężar samych talerzy. 20 kg x 5 20 kg x 3 25 kg x 3 30 kg x 3 35 kg x 3 40 kg x 3 (poprzednio MOD-WOD 34 kg x 3 + 1) Liczby pogrubione oznaczają serie główną. [...]
Jak dobieramy ilość serii? Ogólną ilość serii dla danej partii z "klasycznego" splita (partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) dzielimy przez 2 i mamy podział serii na każdy trening.
[...] na raz jest problem u mnie z biodrami(stawiam na złą technikę)itp klatka płaska 70 kg x6 ćwiczę sam cały czas i może tutaj jest problem że boję się przełamać barki 40 kg w serii aktualny trening wygląda tak ćwiczę tylko na wolnych ciężarach bo więcej nie mam miejsca A KLATKA+TRICEPS KLATKA WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKO 4 SERIE WYCISKANIE [...]
[...] drążka do klatki podchwytem - 4 serie 3. Maszyna (śćiąganie chwtyem klasycznym z góry do klatki) - 4 serie 4. Wiosło hantlą ze skrętem - 4 serie 5. Martwy klasycznie - 5 serii 6. Tył barków na maszynie - 3 serie 7. Rozciaganie linek na tył barków na bramie - 3 serie 8. Kaptury hantlami - 4 serie WTOREK - klata, bok, przód barków 1. Skos w [...]
[...] zakwasy na najszerszych, klatce i tricepsach. Boli i rośnie 20.04.2011 - dzień 2 Trening Martwy ciąg - 6x50kg 6x60 6x70 6x76 6x79 (do 70 kg było bez problemów, przy 4 serii było ciężej, w ostatniej ciężar lekko za duży, mimo to zostawię) Wyciskanie z przed głowy - 8x19 8x25 8x28 8x31 (w pierwszej serii zbyt mało, następnym razem zacznę od [...]
1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 ( Tu bym dał hantle ) trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt. ( unoszenie to chyba na barki...) 3. uginanie ramion modlitewnik 4 [...]
[...] jak próbowałem tak szło:D podciągałem się tak że broda przy drążku(tylko że łapami to wypracowałem a nie że głowe do góry unosiłem i brodą starałem się dotknąć xD) w każdej serii ostatnie p. czołem :P Wiosło sztangielką 10x 7kg 10x 9,5kg 10x 12kg 10x 14,5kg 10x 17kg lajt, myślałem że już trening sie tak łagodnie zakończy;) ale.. Czachołamacze [...]
[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] ------------------------------------------------ TRENING - z racji zamkniętej siłowni trening w domu i lekko go musiałem zmodyfikować : 1. Pompki wybijajace 3 powt ok 15 serii 2. Push Press / zamieniłem na pompki na skosie górnym wykonywane dynamicznie - ręce na oparciach taboretów, nogi na sofie i jazda ~6-7 serii 3. Przednie rzuty pilka [...]
Kashey - DZIENNIK - masa, siła
